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快速恢復，告別岔氣

跑者的生理嘆息技巧

快速恢復，告別岔氣

跑者的生理嘆息技巧

安全須知

心肺或呼吸系統疾病患者，懷孕、血壓偏高、近期手術或曾昏厥者，發燒、咽喉感染，或患有其他疾病等情況，練習前請先諮詢醫師。
若出現頭暈、胸悶胸痛、呼吸困難、眼前發黑或其他不適，請立即停止並就醫諮詢。

如何練習

1.把握時機

在劇烈運動後（衝刺終點、爬坡）或跑步過程中感到岔氣時，立即使用此方法。

2.停止或減速

如果出現岔氣，請放慢速度步行。跑步後恢復時，請完全停止運動，站立或雙手叉腰略微彎腰——不要跪在地上。

3.第一次吸入約3秒

用鼻子深吸一口氣，讓肺部充滿80-90%的空氣。讓腹部擴張。

4.第二次「補充」吸氣約1-2秒

不要吐氣，再用鼻子輕輕吸一口氣，這次要短促一點。這樣可以撐開塌陷的肺泡。不要用力過猛，只需輕輕地補充一些空氣即可。

5.長呼氣約6-8秒

用嘴緩慢而徹底地呼氣。呼氣時間要比兩次吸氣時間的總和還要長。感受腹部下沉。

6.根據需要重複以上步驟

急性岔氣時，嘆氣2-3次即可緩解。跑步後恢復時，持續嘆氣1-2分鐘，直到呼吸恢復正常。

專業提示

在輕鬆的跑步過程中練習，這樣在需要的時候就能自動掌握這項技巧。
緩解岔氣時，請嘗試在呼氣的同時按壓疼痛部位。
保持站姿挺拔或略微前傾會有幫助－不要彎腰駝背。
呼氣是最重要的部分——要緩慢而徹底地呼氣。

當劇烈喘息不起作用時

劇烈運動後，你的本能反應是急促地、淺淺地喘氣。但這往往會使情況更糟——你無法有效地進行氣體交換，而且這種急促的呼吸模式會持續加劇你的壓力反應。跑步時，岔氣（醫學上稱為運動相關性短暫性腹痛）可能突然發作，這是由橫膈膜痙攣或內臟器官運動引起的拉傷造成的。

常見症狀

劇烈喘息，卻似乎未帶來任何緩解。
停止運動後，心率仍持續升高很長一段時間。
跑步時出現劇烈、刺痛的側腹痛
感覺呼吸不暢，無法獲得滿足的呼吸
劇烈運動後出現頭暈或頭暈。

生理嘆息呼吸法

生理性嘆息是身體的自然重置機制－當你哭泣或從睡眠中醒來時，你會不由自主地嘆息。嘆息的模式很簡單：先用鼻子吸兩口氣（先深吸一口，再輕輕吸一口），然後用嘴巴慢慢吐氣。史丹佛大學的安德魯·胡伯曼博士及其同事研究發現，這種呼吸方法比其他呼吸方式更能迅速降低心率。

為什麼採用這種技術

兩次吸氣有機械作用：劇烈運動時，肺部微小的氣囊（肺泡）會部分塌陷，導致氧氣吸收減少。第二次吸氣可以使這些塌陷的區域重新擴張。隨後，長時間的呼氣可以激活迷走神經，使你脫離戰鬥或逃跑的壓力狀態。

了解生理嘆息呼吸法

呼吸科學

肺泡再充氣

劇烈運動時，肺部5億個微小肺泡中的一部分會塌陷。雙重吸氣——尤其是第二次「補充」吸氣——可以使這些肺泡重新打開，立即改善氧氣攝入和二氧化碳排出。

快速降低心率

史丹佛大學的研究發現，生理性嘆息比箱式呼吸或冥想更能迅速降低心率。深長的呼氣是關鍵——它能激活迷走神經，觸發副交感神經的「休息和消化」反應。

隔膜復位

岔氣通常是由橫膈膜痙攣或拉傷引起的。有控制的深呼吸，即生理嘆息，有助於放鬆和復位膈肌，從而緩解痙攣。

二氧化碳平衡

運動後急促喘息會排出過多二氧化碳，導致頭暈。而有控制地嘆息（生理嘆息）可以使二氧化碳水平恢復正常，同時也能確保有效的氧氣吸收。

常問問題

我可以在跑步的同時進行這項操作嗎？

是的，可以緩解岔氣。放慢速度，輕鬆慢跑或步行，然後做2-3次生理性嘆息。許多跑者發現岔氣會在30-60秒內緩解。如果是衝刺後的恢復，最好完全停下來，這樣效果最佳。

為什麼站直比彎腰好？

雙手扶膝彎腰會壓迫橫膈膜和肺部，使深呼吸更加困難。保持站立姿勢或略微前傾（雙手叉腰）可以打開胸腔，使呼吸更加順暢，也有助於更好地恢復。

這與深呼吸有何不同？

兩次吸氣是關鍵。普通的深呼吸並不能像第二次「吸氣」那樣使塌陷的肺泡重新擴張。生理性嘆息是身體的自然機制－當你抽泣或打哈欠時，你會不由自主地嘆息。我們只是有意識地運用它而已。

跑步時該用鼻子呼吸還是用嘴巴呼吸？

輕鬆跑步時，盡可能用鼻子呼吸－它能過濾空氣、產生一氧化氮，並促進腹式呼吸。劇烈運動時，用嘴巴呼吸是自然且必要的。具體來說，為了進行生理性嘆息，應該用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

為什麼我會出現側縫？

確切病因尚不完全清楚，但主流理論認為跑步時的震動導致橫膈膜痙攣、連接膈肌與內臟器官的韌帶拉傷以及運動時膈肌血流減少是主要原因。充分暖身、避免跑步前吃大餐、加強核心肌群訓練都有助於預防這些疾病。

研究證據

簡短而規律的呼吸練習可以改善情緒並降低生理喚醒水平。

細胞報告醫學（史丹佛研究）

史丹佛大學的一項研究表明，週期性嘆息（生理性嘆息）在減輕壓力和改善情緒方面優於其他呼吸技巧和冥想。

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壓力如何影響大腦以及如何逆轉壓力史丹佛醫學視野博客

安德魯·胡伯曼博士解釋了壓力的神經科學原理，以及生理性嘆息如何作為一種即時幹預手段發揮作用。

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