pixier｜4-7-8 呼吸法

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4‑7‑8 呼吸法

長呼氣節奏可以快速降檔

4‑7‑8 呼吸法

長呼氣節奏可以快速降檔

安全須知

如果感到頭暈或呼吸困難，請坐著或躺著練習；保持呼吸輕柔緩慢。
懷孕期間：避免長時間/用力屏氣；盡量輕柔地持續呼吸。
心肺疾病、未控制的高血壓、暈厥史：避免長時間停頓；請諮詢臨床醫師。
如果感到刺痛、胸悶或呼吸困難，請停止；稍後可以縮短計數時間或不屏息繼續。

如何練習-逐步進行

總時間：2-5分鐘

難易程度：簡單的

工具：椅子或舒適的座椅，螢幕計時器或觸覺回饋（可選）

1.擺好姿勢 10-15秒

坐姿端正，肩膀放鬆，嘴巴閉合，用鼻子呼吸。

2.吸氣 4秒

輕輕地用鼻子吸氣；腹部下方隆起。

3.保持 4秒

輕輕停頓，不要用力。

4.吐氣 4秒

輕輕吐氣（鼻子或嘴唇微微張開）；腹部下沉。

5.保持 4秒

稍作停頓；保持放鬆。

6.重複 1-4分鐘

擺好姿勢

舒適地坐著或躺著。肩膀和下巴放鬆。用鼻子呼吸。

10-15秒
2
吸入

輕輕地用鼻子吸氣。

4秒
3
保持（輕柔）

在最高點輕輕停頓，不要用力。

7秒
4
吐氣

緩慢地透過噘起的嘴唇（或鼻子）發出有控制的呼氣聲。

8秒
5
重複

進行 3-6 個循環。如果感覺不舒服，可以縮短循環次數或取消屏息，並保持呼氣時間比吸氣時間長。

1-3分鐘

技術概述

它是什麼

吸氣（4秒），輕輕屏住呼吸（7秒），慢慢吐氣（8秒）。緩慢的呼氣有助於平靜下來。用鼻子輕柔地呼吸，保持肩膀和下巴放鬆。如果屏氣時感到緊張或頭暈，請縮短或停止屏氣－呼氣時間要比吸氣時間長。

好處

深長呼氣可以減緩呼吸，並在幾分鐘內激活副交感神經系統。有助於睡前放鬆或緩解壓力。簡單易記，無需任何設備。

何時使用

睡前、白天緊張時或經歷壓力事件後均可使用。非常適合尋求平靜但不需要深度專注的人士。對緩解焦慮高峰和幫助入睡效果顯著。

何時跳過

如果您懷孕、患有心肺疾病、有暈厥史或容易因屏住呼吸而恐慌，請避免長時間屏氣。如果感到頭暈或呼吸困難，請完全停止屏氣，只需延長呼氣時間即可。在急性恐慌發作時，請嘗試自然嘆氣。

常問問題

是「4 7 8」呼吸法還是「4-7-8」呼吸法？

「4 7 8呼吸法」和「4-7-8呼吸法」指的是同一種呼吸技巧－數字分別代表每個階段的數：吸氣4秒，屏息7秒，吐氣8秒。無論使用空格（4 7 8）或連字號（4-7-8），呼吸計時的原理都是一樣的。這種技巧也稱為「放鬆呼吸法」或威爾博士呼吸法。

4-7-8 有直接證據嗎？

直接試驗雖然有限，但正在增加。一項針對減重手術後患者的隨機臨床試驗報告稱，與深呼吸組和常規護理組相比，4-7-8呼吸法組的測試後狀態焦慮水平更低。一項針對健康成年人的對照研究發現，4-7-8呼吸法可在一次療程內提高高頻心率變異性（HRV），並降低心率和收縮壓，儘管組間差異較小。更大規模的比較研究通常認為，每分鐘5-6次呼吸（吸氣/呼氣量相等）能最大程度地提高HRV振幅，但4-7-8呼吸法對於以呼氣為主導的鎮靜仍然有效。

多少輪？多久一輪？

快速恢復精力，可進行 3-4 個循環。放鬆身心，1-3 分鐘對大多數人來說效果不錯；如果感到頭暈，請停止。評論表明，每次練習至少 5 分鐘並重複練習，比短暫的單次練習更能可靠地緩解壓力。您可以在一天中穿插進行 4-7-8 組較短的練習，並在其他時間進行更長的慢呼吸練習。

我需要按住7秒鐘嗎？

不。益處主要來自於緩慢、平穩、以呼氣為主的呼吸。若屏息感到不舒服或造成呼吸困難，請縮短屏息時間或完全停止屏息（例如，4-6次或4-8次）。呼氣時間應比吸氣時間長，並且要自然放鬆。

4-7-8 睡眠模式的最佳設定是什麼？

為了助眠，可以在床上關燈躺著，進行 3-4 個週期的 4-7-8 呼吸法。開始時使用 1 倍速，如果感覺舒適，可以減慢至 0.8 倍速。如果 7 秒的屏息時間太長，可以嘗試 4-5-8 或 4-4-8 的呼吸法。同時，養成良好的睡眠習慣：規律作息時間，睡前 30 分鐘不要使用電子螢幕，並保持房間涼爽黑暗。許多人發現，在睡前進行這種方法效果最佳。

孕期服用4-7-8安全嗎？

懷孕期間最好採用輕柔、持續的呼吸；許多指引建議避免長時間或用力屏氣。如果您懷孕了，請跳過7秒屏氣練習，保持呼吸順暢，如果感到頭暈或呼吸困難，請立即停止。請諮詢您的醫生以獲得個人化指導。

研究證據

4-7-8 組在測試後的狀態焦慮低於深呼吸組和常規護理組；深呼吸組的生活品質得到改善。

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自主緩慢呼吸可增加訓練期間和訓練後以及多節訓練後的迷走神經介導的心率變異性。。

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