pixier｜腹式呼吸法

腹式呼吸法

學會用橫隔膜呼吸，是所有呼吸練習的基礎

腹式呼吸法

學會用橫隔膜呼吸，是所有呼吸練習的基礎

安全須知

腹式呼吸對大多數人來說是安全的——這是你天生就該有的呼吸方式。
如果您近期接受過腹部手術，請在進行深呼吸練習前諮詢您的醫生。
如果感到疼痛、頭暈或任何異常不適，請立即停止。
患有嚴重呼吸系統疾病的人應該諮詢醫療保健專業人員。

如何練習-逐步進行

總時間：5-10分鐘

難易程度：簡單的

工具：舒適的躺臥表面（床、瑜珈墊），螢幕計時器（可選）

1.放鬆一下 30秒

仰臥，雙膝彎曲，或坐在舒適的椅子上。鬆開腰部任何緊身的衣物。

2.把手放好 10秒

一隻手放在上胸部，另一隻手放在腹部，肋骨下方。這樣可以幫助你感受呼吸的方向。

3.完全呼氣 3-4秒

開始前，先用嘴巴完全吐氣，排空肺部。讓腹部向內凹陷。

4.吸氣，讓空氣進入腹部 4秒

用鼻子慢慢吸氣，默數4下。集中註意力，將放在腹部的手向上推，同時保持放在胸部的手不動。想像給腹部的一個氣球充氣。

5.慢慢吐氣 6秒

用鼻子（或抿起的嘴唇）呼氣，默數6下。感受腹部隨著橫膈膜放鬆而下沉。保持呼氣平穩可控。

6.重複放鬆 5-10分鐘

持續5-10分鐘，保持節奏平穩。如果分心了，輕輕地將注意力重新集中到腹部的起伏上。

練習筆記

手部位置有助於

一隻手放在胸前，一隻手放在腹部。只有放在腹部的那隻手會抬起，胸部保持相對靜止。

開始躺下

仰臥時最容易感覺到橫膈膜。重力有助於腹部自然隆起。

輕柔一些

不要強行讓肚子膨脹太大。動作應該要流暢舒適，不要過度。

技術概述

它是什麼

腹式呼吸是指用橫膈膜（而非胸部和肩膀）來驅動呼吸。吸氣時，橫膈膜會收縮並向下移動，形成負壓，將空氣吸入肺部。腹部隨之擴張。吐氣時，橫膈膜放鬆，將空氣排出，腹部也隨之下沉。吸氣4秒，吐氣6秒，中間不要屏住呼吸。

腹式呼吸與橫膈膜呼吸

腹式呼吸和橫膈膜呼吸是同一種呼吸技巧。「腹式呼吸」指的是腹部明顯隆起；「橫膈膜呼吸」指的是肌肉參與呼吸。如果你的腹部擴張而胸部保持靜止，那麼你的呼吸方法就是正確的。

為什麼這很重要

大多數成年人已經習慣了淺胸式呼吸——尤其是在壓力大的時候。胸式呼吸會低效地使用輔助呼吸肌肉（肩膀、頸部），並可能加劇焦慮。橫膈膜式呼吸才是你嬰兒時期以及深度睡眠時的呼吸方式。重新學習這種呼吸模式可以減輕壓力、提高氧氣利用率，並有助於改善睡眠品質。

好處

深腹式呼吸可以刺激迷走神經，激活副交感神經的「休息和消化」反應。研究表明，經常練習深腹式呼吸可以降低皮質醇水平、降低血壓、改善心率變異性並減輕焦慮。它也是唱歌、公開演講和運動表現的基礎。

何時使用

任何時候你想放鬆下來，睡前、壓力大的時候，或是學習其他呼吸技巧時，都可以嘗試這種呼吸方式。這是「預設」的健康呼吸模式——理想情況下，你正常的呼吸應該像輕柔的腹式呼吸。

何時跳過

腹式呼吸對幾乎所有人來說都是安全的。但是，如果您患有食道裂孔疝氣、近期接受腹部手術或有嚴重的呼吸系統疾病，請先諮詢醫生。如果您感到任何疼痛或異常不適，請立即停止。

腹式呼吸與胸式呼吸

大多數成年人在不知不覺中都是用胸式呼吸——這種呼吸淺而快，主要依靠肩頸肌肉。這種呼吸模式效率低下，而且與慢性壓力密切相關。腹式呼吸（膈肌呼吸）才是你主要的呼吸肌，也是你嬰兒時期和睡眠時的呼吸方式。一個簡單的測試：一隻手放在胸口，一隻手放在腹部。正常呼吸。如果放在胸口的手比放在腹部的手抬得更高，表示你還在用胸式呼吸，可能需要進行呼吸訓練。訓練的目的不是強迫自己深呼吸，而是讓你的腹部肌肉自然地完成呼吸。

它適合放在哪裡？-使用案例

緩解壓力

當你感到壓力過大或不堪重負時，可以使用它快速激活你的放鬆反應。

每天數次，每次2-5分鐘

睡眠準備

在床上練習可以幫助你放鬆神經系統，為睡眠做好準備。

睡前 5-10 分鐘

呼吸練習基礎

在學習其他呼吸技巧之前，先掌握腹式呼吸──它是一切的基礎。

每天練習，直到成為習慣

建議頻率

每天5-10分鐘。理想情況下，這應該成為你預設的呼吸模式。

研究證據

對自主神經功能的影響

研究表明，膈式呼吸可使自主神經平衡向副交感神經占主導地位轉變，從而改善心率變異性並降低血壓。

前往

橫膈膜呼吸可以降低皮脂醇水平

2017年的一項研究發現，8週的膈式呼吸訓練顯著降低了健康成年人的皮質醇水平和自我報告的壓力。

前往

橫膈膜呼吸與焦慮

多項研究表明，經常進行膈式呼吸練習可以顯著減輕焦慮症狀，其效果通常與藥物相當。

前往

常問問題

腹式呼吸和橫膈膜呼吸有什麼不同？

它們指的是同一件事。「腹式呼吸」描述的是你所看到的現象（腹部起伏），而「膈式呼吸」描述的是解剖學上的變化（膈肌收縮）。這兩個術語都指的是使用主要的呼吸肌肉——膈肌——而不是胸部和肩部的輔助呼吸肌肉。

我如何知道自己是否在用腹式呼吸？

一隻手放在胸口，一隻手放在腹部。吸氣時，腹部應該向外擴張，而胸部保持相對靜止。如果肩膀抬起，胸部擴張，但腹部幾乎沒有變化，那麼你就是用胸式呼吸。大多數人在多年淺呼吸習慣後，需要有意識地重新學習腹式呼吸。

為什麼腹式呼吸比胸式呼吸好？

橫膈膜的設計旨在高效地驅動呼吸。胸式呼吸主要依靠較小的輔助呼吸肌肉（肩部、頸部、肋間肌），這些肌肉更容易疲勞，並且與壓力反應有關。橫膈膜呼吸呼吸更深，更省力，能夠刺激迷走神經以達到放鬆的效果，也是人類在放鬆或睡眠時自然呼吸的方式。

腹式呼吸能緩解焦慮嗎？

是的，效果顯著。深腹式呼吸可以刺激迷走神經，進而活化副交感神經系統－也就是人體抑制「戰鬥或逃跑」壓力反應的「煞車」。研究表明，經常練習深腹式呼吸可以降低皮質醇水平和自我報告的焦慮程度。它通常是焦慮管理課程中教授的第一種技巧。

我該多久練習一次腹式呼吸？

理想情況下，每天花 5-10 分鐘重新訓練你的預設呼吸模式。許多人會設定提醒，一天中多次進行 1-2 分鐘的練習。隨著時間的推移，腹式呼吸應該會成為你的自然呼吸方式——你無需刻意去想它。

腹式呼吸對睡眠有好處嗎？

非常適合助眠。睡前在床上練習 5-10 分鐘，即可啟動您的放鬆反應。緩慢而有節奏的節奏（4 秒吸氣，6 秒放鬆）能自然地降低心率，讓身體做好休息的準備。許多人發現自己在練習結束前就已經睡著了。

呼吸模式選單