透過4-7-8呼吸法自然降低血壓

一種經過科學驗證的呼吸技巧，可降低收縮壓多達10個百分點。

透過4-7-8呼吸法自然降低血壓

一種經過科學驗證的呼吸技巧，可降低收縮壓多達10個百分點。

高血壓通常沒有症狀，但長期壓力和淺呼吸會悄悄地使血管收縮。由哈佛大學畢業的醫生安德魯威爾博士開發的4-7-8呼吸法，提供了一種無需藥物即可激活身體自然放鬆反應並有助於維持健康血壓的方法。

請注意！！

這種呼吸練習是一種輔助療法，不能取代醫療治療。如果您患有高血壓，請繼續服用處方藥物，並在改變日常健康習慣前諮詢醫生。切勿在沒有醫生指導的情況下擅自停藥。

壓力如何導致血壓升高

壓力過大時，交感神經系統會引發血管收縮，導致血壓升高。長期壓力會使該系統持續處於過度活躍狀態。焦慮或久坐時常見的淺胸式呼吸會加劇這個問題，因為它會維持較高的交感神經張力。久而久之，身體會逐漸忘記如何完全放鬆。

常見症狀

持續的緊張和壓力
淺而胸式呼吸
即使在休息時也難以放鬆
睡眠品質差
一整天都感覺“緊張不安”

4-7-8 呼吸法

由哈佛大學畢業的醫生、亞利桑那州整合醫學中心創始人安德魯·韋爾博士開發的4-7-8呼吸法，強調透過深長的呼氣來激活副交感神經系統。韋爾博士稱之為「神經系統的天然鎮靜劑」。

為什麼採用這種技術

延長呼氣時間（8 秒）是關鍵。緩慢呼氣時，心率自然會下降—這稱為呼吸性竇性心律不整。屏住呼吸 7 秒可以讓肺部氣體達到平衡。這兩個階段共同作用，使你的自主神經系統轉變為放鬆狀態。

了解 4-7-8 呼吸法

心血管科學

壓力反射敏感度

緩慢呼吸（每分鐘少於10次）可以提高壓力感受器的敏感度－壓力感受器是位於動脈中的壓力感測器，有助於調節血壓。更高的壓力反射敏感度意味著更靈敏的血壓控制。

一氧化氮釋放

鼻呼吸能刺激一氧化氮的釋放，一氧化氮是一種血管擴張劑，可以放鬆血管壁，改善血液流動。這也是鼻呼吸優於口呼吸的原因之一。

副交感神經激活

深長的呼氣可以激活迷走神經，使你的神經系統從「戰鬥或逃跑」狀態轉變為「休息和消化」狀態。這會降低心率，並使血管擴張。

皮質醇降低

規律的慢呼吸練習已被證明可以降低皮質醇水平，皮質醇是一種壓力激素，長期高水平會導致血壓升高。

如何練習

1.選擇您的時間早晨 + 傍晚

每天練習兩次－早晚效果最佳。堅持比時長更重要。

2.放鬆一下 30秒

坐著，背部有支撐物；或躺下。將舌尖抵住上門牙後方的牙齦組織（整個過程中都要保持這個姿勢）。

3.完全呼氣

呼氣時，舌頭周圍的口腔會發出「呼」的聲音。將肺部完全排空。

4.吸氣，默數4下 4秒

閉上嘴。一邊數到4，一邊用鼻子輕輕吸氣。

5.維持七秒鐘 7秒

輕輕屏住呼吸，默數7下。不要用力－保持身體放鬆。

6.呼氣，默數8下 8秒

用嘴巴發出呼氣聲，持續數到 8，將空氣完全呼出。

7.重複4個循環大約2分鐘，共4個循環

這是一個完整的呼吸週期。完成4個完整的周期。當你感覺舒適後，可以增加到8個週期。

專業提示

4:7:8 的比例比精確的秒數更重要－如果感覺計數時間太長，就按比例加快計數速度。
練習的第一個月，呼吸週期不要超過4個。
記錄療程前後的血壓，以觀察您的反應。
每天在同一時間練習，以養成習慣。

呼吸技巧

腹式呼吸：橫膈膜呼吸練習

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練習

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練習

研究證據

呼吸練習對血壓和心率的影響：系統性回顧與統合分析

PMC/NCBI

20 項研究的統合分析表明，呼吸練習可以降低收縮壓和舒張壓。

前往

呼吸練習有助於降低血壓

哈佛健康

哈佛大學心臟科醫生解釋說，緩慢深呼吸可以將收縮壓降低多達 10 個點。

前往

冥想和放鬆技巧有助於降低血壓

哈佛健康

赫伯特·本森博士對放鬆反應和血壓降低的研究。

前往

常問問題

多久才能看到血壓變化？

有些人會在練習後立即註意到各項指標下降幾個百分點。但要持續改善效果，大多數研究表明，每天練習 4-8 週後才能看到成效。記錄你的測量結果，看看你的個人反應——每個人的情況都不一樣。

呼吸練習可以代替我的降血壓藥嗎？

不。呼吸練習是輔助性的——它們與藥物和生活方式的改變協同作用，而不是取代它們。切勿在沒有醫生指導的情況下減少或停止服用藥物。儘管如此，有些患者在醫師的指導下，透過持續的生活方式介入（包括呼吸練習），成功地逐漸減少了藥物劑量。

7 秒屏氣對我來說安全嗎？

對大多數人來說，是的。但是，如果您患有嚴重高血壓、心臟病，或在屏息過程中感到頭暈，請縮短或跳過屏息階段。 4-4-8呼吸模式（不屏息）仍可從延長呼氣中獲益。如有任何疑慮，請務必諮詢您的醫生。

為什麼鼻呼吸很重要？

鼻呼吸能刺激鼻竇產生一氧化氮。一氧化氮是一種血管擴張劑，它有助於放鬆血管壁，改善血液流動。這是緩慢鼻呼吸維持健康血壓的機制之一。

除了呼吸練習之外，我還應該做些什麼？

呼吸練習最好是作為綜合健康方案的一部分：規律的體能活動、減少鈉的攝取、維持健康的體重、限制飲酒、管理壓力以及確保充足的睡眠。 DASH飲食和地中海飲食都與降低血壓有關。