鼻孔交替呼吸法

用 Nadi Shodhana 古老的瑜珈技巧來平衡你的神經系統

鼻孔交替呼吸法

用 Nadi Shodhana 古老的瑜珈技巧來平衡你的神經系統

什麼是交替鼻孔呼吸法？

交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）是一種瑜珈技巧：閉上右側鼻孔，吸氣至左側鼻孔，屏住呼吸片刻，然後呼氣至右側鼻孔；接著吸氣至右側鼻孔，屏住呼吸，再呼氣至左側鼻孔。這種緩慢而平衡的節奏可以平靜神經系統，提高專注力，並為冥想做好準備。練習5-10分鐘。

技術概述

什麼是納迪舒達納？

納迪舒達納（Nadi Shodhana，發音為NAH-dee show-DAH-nah）在梵文中意為「通道清潔」。這是一種調息法，透過特定的模式交替使用左右鼻孔呼吸。人們認為這種練習可以平衡伊達脈（左脈/月亮脈/清涼脈）和賓伽羅脈（右脈/太陽脈/溫熱脈），從而帶來頭腦清晰和情緒平衡。

工作原理

右手擺出毘濕奴手印：食指和中指向下彎曲，用大拇指按住右側鼻孔，無名指按住左側鼻孔。計時器會引導節奏－每次換鼻孔時，你需要手動切換鼻孔。完整一輪：左鼻孔吸氣→屏住呼吸→右鼻孔吐氣→右鼻孔吸氣→屏住呼吸→左鼻孔吐氣。

快速步驟

坐姿端正。閉上右側鼻孔，用左側鼻孔吸氣，屏住呼吸片刻，然後用右側鼻孔呼氣。再用右側鼻孔吸氣，屏住呼吸，然後用左側鼻孔吐氣。以舒適的節奏重複5-10組。

好處

平衡左右腦半球。減輕壓力和焦慮。提高專注力和思維清晰度。為冥想做好準備。睡前練習有助於睡眠。古代瑜珈士認為它能淨化能量通道。

何時使用

冥想或瑜珈練習前。感到心神不寧或註意力不集中時。緩解焦慮或理智紛亂時。在做出重要決定或進行創意工作前。作為晨間儀式，幫助平衡精神。睡前服用，有助於改善睡眠。

何時跳過

如果您感冒或鼻塞，這種方法可能比較困難。發燒等急性疾病期間請勿練習。如果屏氣感覺不舒服，請跳過這一步，直接交替吸氣/呼氣。如果感到頭暈，請立即停止練習。

交替鼻孔呼吸法 vs 箱式呼吸法

兩種呼吸法都能舒緩神經系統，但原理不同。箱式呼吸法採用簡單的等比例呼吸模式（4-4-4-4），易於記憶，隨時隨地都可以練習－無需特定的手部姿勢。鼻孔交替呼吸法則需要使用毘濕奴手印來交替使用鼻孔，因此更適合專心練習。箱式呼吸法強調屏息以重置神經系統；鼻孔交替呼吸法則強調鼻孔交替以平衡左右腦。箱式呼吸法適合隨時隨地快速緩解壓力；鼻孔交替呼吸法適合有時間進行專注的調息練習，尤其是在冥想或瑜伽之前。

益處-心理平衡

交替使用鼻孔被認為可以平衡邏輯性強的左腦和富有創造力的右腦。

益處-減輕壓力

緩慢而有節奏的模式可以激活副交感神經系統，從而帶來深度平靜。

益處-專注度提高

協調鼻孔所需的專注力可以消除雜念，提高注意力。

如何練習-逐步進行

總時間：5-15分鐘

難易程度：中等的

工具：舒適的座椅，計時器

1.坐得舒服些

坐姿要挺直脊柱，肩膀放鬆。你可以盤腿而坐，也可以雙腳平放在椅子上。

2.毘濕奴手印

右手食指和中指向下彎曲，大拇指、無名指和小指伸直。

3.關閉右側鼻孔

用大拇指輕輕按住右側鼻孔。

4.左側吸氣 4秒

用左側鼻孔緩慢吸氣，默數 4 下。

5.按住 4秒

按住雙側鼻孔（右手大拇指按住，左手無名指按住）。輕輕按住，數到4。

6.向右呼氣 4秒

鬆開拇指，左鼻孔保持閉合。用右鼻孔吐氣，默數4下。

7.吸氣時向右吸氣 4秒

左鼻孔保持閉合。用右側鼻孔吸氣，默數4下。

8.按住 4秒

閉上雙鼻孔，輕輕按住4秒鐘。

9.左側呼氣 4秒

鬆開無名指，右手保持閉合。用左側鼻孔吐氣，默數4下。

10.重複

這算完成一輪。繼續進行5-10輪或5-15分鐘。

5-15分鐘

它適合放在哪裡？-使用案例

冥想前準備

冥想前，先清空思緒，平衡能量。

5分鐘（5-6輪）

工作重心重置

清除思維迷霧，在任務間隙恢復專注力。

3-5分鐘

睡前平靜

睡前讓紛亂的思緒平靜下來。

5-10分鐘，如果感覺不舒服可以跳過一些動作。

建議頻率

每日5-15分鐘。最好在冥想、瑜珈或創意工作前進行。

練習筆記

使用毘濕奴手印

將食指和中指彎曲貼近掌心。用大拇指按壓右側鼻孔，無名指按壓左側鼻孔。

溫柔點

不要用力捏鼻子。輕輕按壓即可閉合每個鼻孔。

按照計時器操作。

視覺化工具會顯示何時吸氣、屏氣和呼氣。每次階段改變時，都要換另一個鼻孔。

安全須知

如果感到頭暈或不適，請停止。
如果屏息會引起焦慮或緊張，就不要屏息。
急性發燒疾病期間不建議使用。
若鼻塞嚴重，請等到鼻腔通暢後再進行。
練習時請保持坐姿－不要在駕駛時或在水中練習。

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練習

研究證據

Sharma 等人，2013年- 《臨床與診斷研究期刊》

交替鼻孔呼吸15 分鐘可降低健康志願者的血壓和脈搏。

如果感到頭暈或不適，請停止。

如果屏息會引起焦慮或緊張，就不要屏息。

急性發燒疾病期間不建議使用。

前往

Sinha等人，2013-《阿育吠陀與綜合醫學雜誌》

在練習 Nadi Shodhana 4 週後，健康成年人的焦慮症狀減輕，認知功能也有所改善。

前往

Telles等人，2008年 - 印度生理學和藥理學雜誌

與單純的呼吸意識訓練相比，交替鼻孔呼吸訓練可以提高注意力和精細動作任務的表現。

若鼻塞嚴重，請等到鼻腔通暢後再進行。

練習時請保持坐姿一不要在駕駛時或在水中練習。

前往

常問問題

我該先從哪個鼻孔開始？

傳統上，先按住右側鼻孔，然後從左側鼻孔吸氣。模式是：左側吸氣→屏住呼吸→右側吐氣→右側吸氣→屏住呼吸→左側吐氣。這算一輪。計時器會顯示「吸氣」（左側）、「屏住呼吸」、「呼氣」（右側），然後是「吸氣」（右側）、「屏住呼吸」、「呼氣」（左側）。

我該練習多久？

先從5分鐘開始（大約5-6個完整循環）。隨著練習的進行，您可以逐漸增加到10-15分鐘。即使是3分鐘也能帶來明顯的放鬆效果。品質比數量更重要－全程保持放鬆。

如果我一個鼻孔無法呼吸怎麼辦？

一側鼻孔比另一側通暢是正常的－這種情況會在一天中自然交替（鼻週期）。如果一側鼻孔完全堵塞，也可以嘗試這種方法，因為它可能有助於打開鼻孔，或等到鼻塞緩解後再進行。

我可以躺著進行交替鼻孔呼吸嗎？

最好坐直，這樣可以用手控制鼻孔。如果想在睡前躺著練習呼吸，可以試試4-7-8呼吸法或諧振式呼吸法。

這和調息法（Pranayama）是一樣的嗎？

交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）是調息法（Pranayama）的一種，調息法是瑜珈中控制呼吸的科學。其他調息法包括卡帕拉巴蒂（Kapalabhati，火焰呼吸法）、烏加依（Ujjayi，海洋呼吸法）和巴斯特里卡（Bhastrika，風箱式呼吸法）。交替鼻孔呼吸法是最溫和、最適合初學者練習的調息法之一。

科學對交替鼻孔呼吸法有何看法？

研究表明，交替鼻孔呼吸可以降低血壓、減緩心率並減輕焦慮。研究還表明，它可能有助於提高注意力和精細動作協調能力。其機制似乎與透過緩慢、受控的呼吸來活化副交感神經系統有關。