• 史丹佛大學研究中提到的生理性嘆息是什麼？

生理性嘆息是人體自身固有的一種自然減壓機制，史丹佛大學的研究人員在2023年的一項隨機對照試驗中證實了這一點（Balban等人，《細胞報告醫學》）。它包括兩次透過鼻子吸氣，然後透過嘴巴緩慢呼氣。研究發現，每天進行5分鐘的循環嘆息，在改善情緒和減輕焦慮方面優於正念冥想。這種方法之所以有效，是因為兩次吸氣可以使塌陷的肺泡重新擴張，而緩慢呼氣則可以激活副交感神經系統。

• 有哪些證據支持生理性嘆息的說法？

一項為期一個月的隨機對照研究比較了三種呼吸練習方案與正念練習的效果，發現呼吸練習能更有效地改善情緒並降低呼吸頻率，其中以呼氣為主的循環嘆息練習效果最為顯著。一項在骨科診所候診室進行的初步隨機對照試驗發現，與時間匹配的對照組相比，4分鐘的循環嘆息音頻能減輕疼痛強度和不適感。這些結果共同表明，每天進行短暫的練習就能快速有效地改善情緒和緩解急性症狀。

• 嘆氣對肺部有什麼幫助？

嘆息是比正常呼吸更深的呼吸，它能週期性地使通氣不足的肺部區域重新擴張，從而有助於防止肺泡塌陷並恢復肺順應性。神經生理學研究發現，腦幹中存在一個專門的迴路（RTN/pFRG → preBötzinger complex）可以觸發嘆息。這解釋了嘆息是如何產生的，以及為什麼在壓力或缺氧的情況下嘆息會增加。

• 重複多少次？頻率如何？

如需快速調整狀態，可進行 1-3 次生理嘆息。如需達到訓練效果，建議大多數日子進行 2-5 分鐘的循環嘆息練習。在隨機對照試驗中，每天 5 分鐘的練習對情緒和呼吸頻率的改善最為顯著；一項臨床試驗表明，4 分鐘的練習可以減輕疼痛。建議從小幅度開始，只有在感覺舒適的情況下才逐漸增加練習時間。

• 對每個人都安全嗎？

只要動作輕柔，通常是安全的。如果您容易頭暈，請坐著練習。孕婦、有心肺疾病或暈厥史的人應避免用力，並保持呼吸淺短。任何頭暈都可能是過度呼吸的表現。縮短吸氣時間，減慢呼氣速度，或暫停片刻後再繼續。

• 生理性嘆息比箱式呼吸好嗎？

它們是用於不同目的的工具。隨機對照試驗發現，與正念練習相比，以呼氣為中心的循環嘆息能最大程度地改善情緒和呼吸頻率，而方框呼吸法也有幫助。許多人希望在幾次呼吸內快速緩解不適，因此選擇嘆息；而對於需要控制節奏或進行更長時間練習的情況，方框呼吸法或協調呼吸法可能更合適。

• 我該嘆多少次氣？

在急性壓力下，為了快速緩解壓力，通常只需嘆氣1-3次即可——許多人嘆氣一次後就會感到輕鬆。如果想要更持久地練習，從而改善情緒和增強抗壓能力，可以進行2-5分鐘的連續循環嘆氣。史丹佛大學的研究採用了每天5分鐘的練習。開始時減少嘆氣次數，只有在感覺舒適的情況下才能增加次數。

• 我可以張嘴發出生理性嘆氣嗎？

吸氣時最好用鼻呼吸，因為鼻呼吸可以過濾、溫暖和濕潤空氣，並可能促進一氧化氮的生成。但是，如果鼻塞導致鼻呼吸困難，也可以用口腔呼吸。呼氣時，可以抿著嘴（像嘆氣一樣發出「啊」）或用鼻子呼氣——選擇感覺更自然、更緩慢的方式即可。

• 週期性嘆息和生理性嘆息是一樣的嗎？

是的－循環嘆息是研究者用來描述連續重複進行生理性嘆息的術語。一次生理性嘆息是指一次雙吸氣後緊接著一次長呼氣。循環嘆息則是將這些嘆息串連起來，持續2-5分鐘甚至更久，作為一種結構化的練習。史丹佛大學那項將呼吸練習與冥想比較的研究，就使用了「循環生理性嘆息」作為這種持續練習的正式名稱。

• 嘆息和生理性嘆息有什麼區別？

普通的嘆息是一次深呼吸－通常是吸氣一次，吐氣一次。而生理性嘆息則包含兩次吸氣：一次完全吸氣，然後短暫地「補充」一下，最後再長長地呼氣。正是這兩次吸氣使其成為生理性嘆息——它能使塌陷的肺泡重新擴張，並觸發比普通嘆息更強的副交感神經（鎮靜）反應。你的身體大約每5分鐘就會自然地進行一次這樣的嘆息，但刻意地進行嘆息可以增強其緩解壓力的效果。