縮唇呼吸法

幾秒鐘內即可減緩呼吸並緩解呼吸急促。

縮唇呼吸法

幾秒鐘內即可減緩呼吸並緩解呼吸急促。

技術概述

什麼是縮唇呼吸？

縮唇呼吸是一種控制呼吸的技巧，透過鼻子緩慢吸氣，然後緊閉雙唇呼氣——就像用吸管吹氣或冷卻熱湯一樣。呼氣時間通常是吸氣時間的兩倍（比例為2:4）。這會在氣道內產生反壓，使氣道保持開放更長時間，幫助肺部排出滯留的空氣。

誰受益最大

縮唇呼吸法最初是為慢性阻塞性肺病（COPD）和肺氣腫患者開發的，但它對任何感到呼吸困難的人都有幫助。它對以下情況尤其有效：慢性肺部疾病（COPD、肺氣腫、慢性支氣管炎）、輕度氣喘發作、運動引起的呼吸困難、焦慮引起的呼吸困難、運動後恢復以及希望保持肺功能的老年人。

縮唇呼吸法適用於慢性阻塞性肺病和呼吸困難

縮唇呼吸法透過保持小氣道開放更長時間，幫助滯留的氣體排出，從而緩解慢性阻塞性肺病（COPD）的呼吸困難。在病情發作期間、行走或爬樓梯時使用，可以減輕呼吸急促感，讓每一次呼吸都更加順暢。

好處

立即減緩呼吸頻率。幫助排出肺部滯留氣體。減輕呼吸費力。緩解呼吸困難時的焦慮。改善氧氣交換。易於學習，隨時隨地可用。

何時使用

可在呼吸困難發作時、運動前後、爬樓梯或上坡時、焦慮或恐慌時、運動後恢復時使用，或作為日常練習以加強呼吸習慣。

何時跳過

縮唇呼吸法非常安全。但是，如果您感到頭暈或昏厥，請立即停止。如果您有嚴重的呼吸困難，請立即就醫－這種方法有助於緩解輕度至中度呼吸困難，但不能取代緊急救治。

益處-立即緩解

減緩呼吸，並在幾秒鐘內釋放滯留的空氣，從而減輕呼吸困難的感覺。

益處-保持呼吸道通暢

抿嘴產生的反壓可以防止呼氣時小氣道塌陷。

益處-減少呼吸力氣

使每一次呼吸都更有效，減少舒適呼吸所需的努力。

如何練習-逐步進行

總時間：1-5分鐘

難易程度：簡單的

工具：椅子或其他舒適姿勢，可選配計時器

1.放鬆

舒適地坐著或站著。放鬆肩膀，放鬆脖子。鬆開咬緊的下巴。

2.用鼻子吸氣 2秒

閉上嘴。用鼻子慢慢吸氣，默數兩下。讓腹部起伏。

3.抿起你的嘴唇

嘟起嘴唇，就像要吹口哨或吹熄蠟燭一樣。

4.透過抿嘴呼氣 4秒

用緊抿的嘴唇緩慢輕柔地呼氣，默數4下。不要用力呼氣。

5.重複 1-5分鐘

持續呼吸 5-10 次或更長時間，視情況而定。在任何導致呼吸困難的活動中使用。

它適合放在哪裡？-使用案例

慢性阻塞性肺病管理

每日練習可減輕呼吸困難並改善肺功能。

每天 4-5 次，每次 5 分鐘

運動恢復

運動後或爬樓梯後，可以加快呼吸。

5-10次呼吸，或直至呼吸恢復正常

緩解焦慮

當焦慮伴隨胸悶或呼吸困難時。

1-2分鐘，或直至平靜下來

建議頻率

如有呼吸困難，可依需求使用；也可每天使用 4-5 次，每次 5 分鐘，以養成習慣。

練習筆記

放鬆頸部和肩部

上半身肌肉緊張會導致呼吸困難。開始前，請放鬆肩膀，放鬆下巴。

用鼻子吸氣

鼻呼吸可以過濾、溫暖和濕潤空氣。吸氣時要保持嘴巴閉合。

抿起嘴唇，就像吹蠟燭一樣。

不要太緊，也不要太鬆。想像一下，輕輕吹氣，讓蠟燭的火焰搖曳但不熄滅。

安全須知

如果感到頭暈或昏厥，請立即停止。
此方法適用於輕度至中度呼吸困難。如遇嚴重呼吸窘迫，請立即尋求緊急醫療協助。
如果您已被診斷患有肺部疾病，請諮詢您的醫療保健提供者，以了解如何採用這種技術。
對老年人、運動員和大多數沒有呼吸系統疾病的人都是安全的。

呼吸功能

如何用箱式呼吸法在60秒內消除焦慮

海豹部隊呼吸法，可平復紛亂的思緒與胸悶

了解更多

Huberman實驗室呼吸方案

Huberman 博士推薦的每一種呼吸技巧，都與您的目標相符

了解更多

調息呼吸法：瑜珈呼吸完全指南

古老的呼吸練習，融入現代生活

了解更多

維姆·霍夫呼吸法

冰人提升能量、專注力和韌性的技巧

練習

布泰科呼吸法

是一種輕柔的鼻呼吸法，氣喘和呼吸系統健康而開發的呼吸訓練技術

練習

鼻孔交替呼吸法

用 Nadi Shodhana 古老的瑜珈技巧來平衡你的神經系統

練習

研究證據

Roberts等人，2009年 - 呼吸護理

縮唇呼吸可降低 COPD 患者的呼吸頻率，並改善潮氣量和氧飽和度。

前往

Nield等人，2007年 - 心臟與肺

縮唇呼吸作為呼吸困難自我管理的一部分，可改善COPD 患者的功能表現並減輕呼吸困難。

前往

Garrod & Lasserson，2007年 - Cochrane 綜述

包括縮唇呼吸在內的呼吸練習對 COPD 患者的呼吸困難有輕微的益處。

前往

常問問題

我應該進行多久的縮唇呼吸？

如需立即緩解，通常只需深呼吸 5-10 次（約 30-60 秒）。為了養成習慣，建議每天練習 4-5 次，每次 5 分鐘。在進行容易引起呼吸困難的活動（例如行走、上下樓梯）時，應持續使用。沒有使用時長限制－只要需要，即可安全使用。

縮唇呼吸的正確比例是多少？

標準比例是2:4－用鼻子吸氣2秒，抿嘴吐氣4秒。有些人喜歡2:6或3:6的比例，以便呼氣時間更長。關鍵是呼氣時間至少應該是吸氣時間的兩倍。根據自身感覺調整到舒適且能夠堅持的程度。

縮唇呼吸能緩解焦慮嗎？

是的。緩慢而有控制地呼氣可以激活副交感神經系統（休息和消化模式），從而抵消焦慮引起的戰鬥或逃跑反應。當焦慮導致胸悶或呼吸困難時，這種方法尤其有效。

運動時可以使用縮唇呼吸法嗎？

沒錯——這正是它最有效的用途之一。運動前用它來舒緩肺部，運動中感到喘息時也可用，運動後則有助於恢復。許多呼吸治療師專門教授如何使用它來幫助肺部疾病患者維持運動水平。

縮唇呼吸對慢性阻塞性肺病有好處嗎？

是的，這是慢性阻塞性肺病（COPD）管理中最推薦的方法之一。研究表明，它可以提高COPD患者的血氧飽和度，降低呼吸頻率，並減輕呼吸困難。它通常作為肺復健計劃的一部分進行教授。

縮唇呼吸法與其他呼吸技巧有什麼不同？

縮唇呼吸法著重於呼氣機制－縮起的嘴唇產生反壓，從而保持呼吸道暢通。箱式呼吸法和4-7-8呼吸法利用屏息放鬆身心。橫膈膜呼吸法則著重於腹部而非胸部的運動。縮唇呼吸法可以與橫膈膜呼吸法結合使用，以獲得最佳效果。