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海洋呼吸法（烏加依呼吸法）

瑜珈呼吸法，利用海洋呼吸技巧，類似海浪的聲音，有助於深度專注並保持平靜
 

海洋呼吸法（烏加依呼吸法）

瑜珈呼吸法，利用海洋呼吸技巧，類似海浪的聲音，有助於深度專注並保持平靜
 

技術概述

  • 它是什麼

烏加依（Ujjayi）在梵語中意為「勝利」。練習時，透過鼻吸氣，同時稍微收緊聲門（喉嚨後部的開口），即可發出類似海浪般的獨特聲音。這會產生輕微的阻力，使呼吸自然減緩和順暢。通常吸氣4秒，吐氣6秒，中間無需屏息。

  • 如何發出聲音

想像一下，你閉著嘴，對著鏡子哈氣，直到鏡子上起霧。或者想像達斯維達的呼吸，但更輕柔，用鼻子呼吸。這種呼吸聲只有你能聽到，瑜珈課上你旁邊的人應該聽不到。這種呼吸的收縮發生在喉嚨後部，而不是鼻子或胸部。

  • 海洋呼吸法步驟

海洋呼吸法的步驟很簡單：用鼻子吸氣，默數4下，同時輕輕收縮喉嚨；然後用鼻子呼氣，默數6下，同時發出同樣輕柔的海浪聲。保持嘴巴閉合，肩膀放鬆，重複5-10分鐘。

  • 好處

呼吸聲能形成一個焦點，幫助集中註意力，讓冥想和瑜珈練習更輕鬆。輕微的阻力會在體內積聚熱量（苦行），並可能增加氧氣吸收。研究表明，緩慢呼吸技巧練習幾分鐘後，就能降低皮質醇水平、血壓，並提高心率變異性。

  • 何時使用

在瑜珈練習中（尤其是流瑜珈和阿斯湯加瑜珈），冥想之前，當你需要集中註意力時，或者任何你想要平靜節奏的時候，都可以使用呼吸聲。呼吸聲有助於在動作序列中保持覺知。

  • 何時跳過

如果您喉嚨痛、呼吸道感染或任何其他喉嚨痛導致喉嚨收縮不適，請不要勉強——如果感覺發聲很費力，請放鬆喉嚨的收縮，或者先不收縮喉嚨練習，直到力量增強。

  • 海洋呼吸法 vs 箱式呼吸法

海洋呼吸法和箱式呼吸法都能舒緩神經系統，但它們的用途不同。海洋呼吸法透過收縮喉嚨來產生可聽見的“錨點”，非常適合瑜伽體式、冥想以及在運動中保持專注。箱式呼吸法則採用等量節拍（4-4-4-4）並配合屏息，非常適合緩解急性壓力、快速調整狀態以及進行結構化的平靜練習，但不需要聲音輔助。如果您想要一種流暢且適合瑜珈的呼吸方式，請選擇海洋呼吸法；如果您需要一種簡單易行、方便攜帶的快速減壓技巧，請選擇箱式呼吸法。

益處-錨定注意力

海浪的聲音能讓你的思緒有所指引，減少練習時的分心。

益處-自然呼吸控制

喉嚨收縮自然會將你的呼吸減慢到每分鐘 5-6 次的平靜範圍。

益處-內部熱量

傳統瑜珈文獻將烏加依瑜珈描述為產生「苦行」（tapas）－一種淨化和增強活力的內在熱量。

如何練習-逐步進行

  • 總時間：5-15分鐘
  • 難易程度：簡單的
  • 工具：瑜伽墊或舒適的座椅，螢幕計時器（可選）

1.找到你的位置

舒適地坐好或準備瑜珈練習。保持脊椎挺直，肩膀放鬆，下巴微張。


2.練習喉嚨姿勢

張開嘴，像對著鏡子呼氣一樣呼氣——「哈——」。注意喉嚨輕微的收縮。現在閉上嘴，用鼻子呼吸，同時做同樣的收縮動作。


3.吸氣並發出聲音 4秒

用鼻子吸氣，默數4下，保持喉嚨輕微收縮。你應該能聽到輕柔的海浪聲。然後讓你的腹部擴張。


4.發出聲音呼氣 6秒

用鼻子吐氣，默數6下，保持喉嚨位置不變。聲音應該平穩均勻。腹部自然下沉。


5.找到你的節奏

持續5-15分鐘，讓呼吸變得自然流暢。如果在瑜珈練習中練習，請將呼吸與動作同步。

它適合放在哪裡？-使用案例

  • 瑜珈練習

串聯瑜珈和阿斯坦加瑜珈的基礎呼吸法，有助於將動作與呼吸同步。

  • 冥想前的專注

在靜默冥想前進行 5 分鐘的烏加依呼吸法，以平靜心緒並建立節奏。

  • 專注工作  根據需要，每次 5-10 分鐘

在需要持續、平靜專注的深度工作期間使用。

  • 建議頻率

每天在瑜珈練習中練習，或單獨練習 5-15 分鐘

練習筆記

  • 開始時靜音

先練習緩慢的4-6次呼吸節奏。等感覺舒適後，再逐漸加入喉嚨收縮的練習。

  • 保持柔和

聲音應該像遠處的海浪聲，而不是用力嘶啞的嗓音。如果喉嚨發緊，表示你用力過猛了。

  • 僅鼻呼吸

吸氣和呼氣都透過鼻子。整個過程中嘴巴始終保持微微閉合。

安全須知

  • 保持喉嚨收縮的力度輕柔－用力過猛表示你用力過猛。
  • 如果感到頭暈、眩暈或呼吸困難，請立即停止。
  • 急性咽喉感染或呼吸道疾病期間不建議使用。
  • 如果您患有高血壓、心臟病或呼吸系統疾病，請在開始任何呼吸練習之前諮詢您的醫生。

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研究證據

呼吸減慢和心血管效應

研究表明，以每分鐘 5-6 次呼吸的緩慢呼吸（烏加依呼吸法的自然呼吸頻率）可以改善心率變異性，並透過迷走神經活化降低血壓。

前往

呼吸控制法與自主神經功能

對包括烏加依呼吸法在內的調息技巧的研究表明，經常練習可以使副交感神經占主導地位，降低皮質醇水平，並提高抗壓性。

 

前往

常問問題

  • ujjayi是什麼意思？

烏加依（Ujjayi，梵文：उज्जायी）在梵文中意為「勝利的」或「凱旋的」。這個名稱暗示了這種呼吸方式所帶來的舒展和力量。它也被稱為“海洋呼吸法”，因為其聲音如同波浪一般；或直接翻譯為“勝利呼吸法”。

  • 我如何知道自己做海洋呼吸法是否正確？

你應該聽到柔和而穩定的聲音，如同遠處的海浪聲或輕柔的耳語。吸氣和呼氣時，聲音都應該保持一致。如果你感到緊張、頭暈，或聲音刺耳/生硬，請放鬆呼吸。呼吸應該感覺順暢且受控，而不是費力。

  • 我可以在瑜珈之外練習海洋呼吸法嗎？

當然。雖然海洋呼吸法是瑜珈練習的基礎，但你可以在任何需要平靜專注呼吸的時候使用它。它非常適合冥想、演講前練習，或作為一種通用的減壓技巧。上面的視覺化工具可以幫助你掌握練習的時間。

  • ujjayi 和達斯維德的呼吸一樣嗎？

這種對比有助於人們理解喉嚨的收縮感，但海洋呼吸法應該要輕柔得多。達斯維達的呼吸聲響亮而機械；海洋呼吸法則輕柔如耳語，幾乎聽不見。你可以把它想像成「輕量版達斯維達呼吸法」——同樣的呼吸機制，但強度只有十分之一。

  • 為什麼海洋呼吸法需要更長的呼氣？

4:6（吸氣:呼氣）的呼吸比例，即呼氣時間比吸氣時間長50%，比等長呼吸更能強烈地活化副交感神經系統。這種以呼氣為主的呼吸模式常見於各種放鬆呼吸技巧中，並與迷走神經張力的改善和壓力的減輕有關。

  • 海洋呼吸法適合初學者嗎？

是的，只要練習得當，海洋呼吸法對初學者很友善。開始時不要收緊喉嚨，只需使用4-6的節奏即可。在幾天或幾週內逐漸增加聲音。如果您有任何喉嚨疾病、呼吸問題或感到不適，請諮詢合格的瑜珈教練或醫療保健專業人員。